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Butternut farcie au quinoa et feta : le dîner sain parfait en 45 minutes

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Une courge butternut rôtie, farcie d’un mélange de quinoa, feta, oignon et épices, le tout cuit à la perfection. Un dîner végétarien, riche en fibres et protéines, prêt en 45 minutes.

Ingredients

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  • 1 courge butternut de taille moyenne (environ 1 kg)
  • 150 g de quinoa sec (environ 3/4 tasse)
  • 200 g de feta (environ 7 oz)
  • 1 oignon rouge
  • 2 gousses d’ail
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1/2 cuillère à café de paprika fumé
  • 1/4 cuillère à café de cannelle (optionnelle)
  • 30 g de graines de courge (environ 1/4 tasse)
  • Une poignée de persil frais
  • Sel et poivre noir du moulin

Instructions

  1. Préchauffez le four à 200°C (thermostat 6-7). Coupez la courge en deux dans le sens de la longueur. Retirez les graines et les filaments à l’aide d’une cuillère.
  2. Badigeonnez l’intérieur des demi-courges avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Salez et poivrez légèrement. Placez-les face coupée vers le bas sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Enfournez pour 25 minutes.
  3. Pendant ce temps, rincez le quinoa à l’eau froide. Dans une casserole, versez le quinoa et 300 ml d’eau (ou de bouillon de légumes). Portez à ébullition, réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter 15 minutes jusqu’à absorption de l’eau. Retirez du feu, laissez reposer 5 minutes, puis égrenez à la fourchette.
  4. Dans une poêle, faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon rouge émincé et faites-le revenir 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajoutez l’ail haché, le cumin, le paprika fumé et la cannelle. Laissez cuire encore 1 minute.
  5. Dans un grand saladier, mélangez le quinoa cuit, l’oignon épicé, la feta émiettée et les graines de courge. Goûtez et ajustez l’assaisonnement. Ajoutez la moitié du persil ciselé et mélangez délicatement.
  6. Sortez la courge du four. Retournez les demi-courges. Tassez la garniture au quinoa dans chaque cavité, en formant un petit dôme.
  7. Enfournez à nouveau pour 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que la garniture soit chaude et légèrement dorée et que la courge soit tendre.
  8. À la sortie du four, laissez reposer 2 minutes. Parsemez du reste de persil frais et d’un filet d’huile d’olive. Servez immédiatement.

Notes

Pour une courge plus caramélisée, passez sous le grill les 2 dernières minutes. La cuisson en deux temps est cruciale : d’abord la courge seule, puis farcie. Vous pouvez préparer la garniture la veille.

Nutrition

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