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Healthy Bowl Poulet Grillé Quinoa Rouge et Légumes Rôtis

healthy bowl poulet grillé quinoa rouge - featured image
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Un bol repas sain et équilibré combinant du poulet grillé mariné, du quinoa rouge croquant et des légumes rôtis caramélisés, parfait pour un repas rapide et nutritif.

Ingredients

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  • 2 filets de poulet (environ 250 g chacun) bio ou label rouge
  • 1 citron (zeste et jus)
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • Sel et poivre noir fraîchement moulu
  • 150 g de quinoa rouge (rinçé avant cuisson)
  • 300 ml d’eau ou de bouillon léger
  • 1 pincée de sel
  • 1 courgette moyenne coupée en rondelles
  • 1 poivron rouge coupé en lanières
  • 1 carotte coupée en bâtonnets
  • 1 oignon rouge coupé en quartiers
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Herbes de Provence ou thym frais
  • Sel et poivre
  • Quelques feuilles de roquette ou jeunes pousses
  • Optionnel : 1 cuillère à soupe de graines de sésame torréfiées ou de noix concassées

Instructions

  1. Préparer la marinade : mélanger jus et zeste de citron, ail, huile d’olive, sel et poivre. Enrober les filets de poulet et laisser mariner au moins 15 minutes.
  2. Cuire le quinoa : rincer le quinoa rouge. Porter l’eau ou bouillon à ébullition, ajouter le quinoa et le sel. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 15 minutes. Laisser reposer 5 minutes puis aérer à la fourchette.
  3. Préparer les légumes : préchauffer le four à 200°C. Disposer les légumes sur une plaque, arroser d’huile d’olive, saupoudrer d’herbes, sel et poivre. Rôtir 25-30 minutes en remuant à mi-cuisson.
  4. Cuire le poulet : chauffer une poêle ou grill à feu moyen-vif. Égoutter le poulet et cuire 6-7 minutes de chaque côté jusqu’à 75°C interne. Laisser reposer 5 minutes puis trancher finement.
  5. Assembler le bol : déposer le quinoa, ajouter les légumes rôtis, les tranches de poulet, puis les feuilles de roquette. Parsemer de graines de sésame ou noix.

Notes

Laisser mariner le poulet au moins 15 minutes pour plus de goût. Ne pas surcuire le poulet pour éviter qu’il soit sec. Rincer soigneusement le quinoa rouge pour enlever l’amertume. Ne pas surcharger la plaque de légumes pour une bonne caramélisation. Laisser reposer le poulet après cuisson pour une viande juteuse.

Nutrition

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