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Healthy Meal Prep Semaine 5 Déjeuners Sains Faciles Prêts en 1h

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Préparez cinq déjeuners sains et savoureux pour la semaine en seulement une heure, alliant rapidité, simplicité et équilibre nutritionnel.

Ingredients

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  • 600 g de filets de poulet
  • 5 œufs durs
  • 1 boîte de pois chiches en conserve (400 g)
  • 250 g de quinoa
  • 2 grosses patates douces (environ 500 g)
  • 200 g de riz complet
  • 1 tête moyenne de brocoli
  • 3 carottes moyennes
  • 2 poivrons rouges
  • 150 g d’épinards frais
  • 1 concombre moyen
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 1 citron (jus frais)
  • Herbes fraîches (persil, coriandre)
  • Sel de mer
  • Poivre noir fraîchement moulu
  • Paprika doux
  • Cumin
  • Curcuma
  • Yaourt nature ou fromage blanc (optionnel)

Instructions

  1. Lavez soigneusement les légumes. Pelez et coupez les patates douces en cubes d’environ 2 cm. Détaillez le brocoli en petits bouquets. Émincez les poivrons et coupez les carottes en bâtonnets. Égouttez et rincez les pois chiches.
  2. Faites cuire le quinoa dans une casserole avec 500 ml d’eau salée pendant 15 minutes à feu moyen, jusqu’à absorption complète.
  3. Disposez les cubes de patates douces sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, arrosez d’une cuillère d’huile d’olive, salez, poivrez. Enfournez à 200°C (thermostat 6-7) pour 20 minutes, en retournant à mi-cuisson.
  4. Chauffez la poêle avec un filet d’huile d’olive. Assaisonnez les filets de poulet avec sel, poivre, paprika et cumin. Faites-les dorer 5-6 minutes de chaque côté jusqu’à cuisson complète.
  5. Dans la même poêle, faites revenir les poivrons, carottes et brocoli 5 à 7 minutes en remuant régulièrement pour garder un peu de croquant.
  6. Répartissez le quinoa, les patates douces rôties, les légumes sautés, et le poulet coupé en tranches dans des boîtes hermétiques. Ajoutez les pois chiches égouttés et quelques feuilles d’épinards frais. Pressez un peu de jus de citron sur le tout, parsemez d’herbes fraîches hachées.
  7. Préparez une sauce avec du yaourt nature, sel, poivre et un filet de citron pour accompagner certains déjeuners.
  8. Fermez bien les boîtes, laissez refroidir quelques minutes avant de les mettre au réfrigérateur.

Notes

Lancez la cuisson du quinoa et du four en même temps pour gagner du temps. Gardez les légumes légèrement croquants pour une meilleure texture. Si le poulet semble sec, accompagnez-le d’une sauce yaourt citronnée. Conservez les repas 3 à 4 jours au réfrigérateur dans des boîtes hermétiques. Vous pouvez congeler certains éléments séparément pour une conservation plus longue.

Nutrition

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