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Meilleur repas familial : Buddha Bowl au poulet grillé et quinoa facile

Buddha Bowl au poulet grillé et quinoa - featured image
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Un Buddha Bowl complet et équilibré, prêt en 30 minutes, avec du poulet grillé, du quinoa moelleux et des légumes rôtis. Idéal pour un dîner familial rapide et personnalisable.

Ingredients

Scale
  • 4 filets de poulet (environ 600 g / 1.3 lb)
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive (30 ml / 2 fl oz)
  • 1 cuillère à café de paprika fumé (2 g)
  • 1 cuillère à café de cumin moulu (2 g)
  • 1 cuillère à café d’ail en poudre (3 g)
  • Le jus d’un citron (environ 30 ml / 2 fl oz)
  • Sel et poivre du moulin
  • 200 g de quinoa (1 tasse / 7 oz)
  • 400 ml d’eau ou de bouillon de légumes (1 ¾ tasse / 13.5 fl oz)
  • Une pincée de sel
  • 1 patate douce moyenne (environ 300 g / 10.5 oz), coupée en cubes
  • 1 poivron rouge, coupé en lanières
  • 1 concombre, coupé en dés
  • 100 g de tomates cerises (environ 1 tasse), coupées en deux
  • 1 avocat bien mûr, coupé en tranches
  • 100 g de maïs (en conserve ou surgelé), égoutté (environ ¾ tasse)
  • Quelques feuilles de laitue ou de roquette
  • 4 cuillères à soupe de yaourt grec (60 ml / 4 fl oz)
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron (15 ml / 1 fl oz)
  • 1 petite gousse d’ail écrasée
  • 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’érable (5 ml / 1 tsp)
  • Sel et poivre

Instructions

  1. Préchauffez le four à 200°C (400°F). Disposez les cubes de patate douce et les lanières de poivron sur une plaque de cuisson. Arrosez d’un filet d’huile d’olive, salez, poivrez et mélangez. Enfournez pour 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et légèrement caramélisés.
  2. Pendant ce temps, rincez le quinoa à l’eau froide dans une passoire fine. Dans une casserole, versez le quinoa rincé, l’eau (ou le bouillon) et une pincée de sel. Portez à ébullition, couvrez et réduisez le feu au minimum. Laissez mijoter 15 minutes sans soulever le couvercle. Éteignez le feu et laissez reposer 5 minutes. Égrainez à la fourchette.
  3. Dans un bol, mélangez l’huile d’olive, le paprika fumé, le cumin, l’ail en poudre, le jus de citron, du sel et du poivre. Ajoutez les filets de poulet et enrobez-les bien. Laissez mariner pendant la préparation.
  4. Faites chauffer une grande poêle à feu vif. Déposez les filets de poulet et laissez cuire 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et cuits (température interne de 75°C / 165°F). Laissez reposer 5 minutes, puis coupez en tranches ou en dés.
  5. Pendant que le poulet repose, préparez la sauce : mélangez le yaourt grec, le jus de citron, l’ail écrasé, le miel, du sel et du poivre dans un petit bol. Goûtez et ajustez l’assaisonnement.
  6. Assemblez les bols : répartissez le quinoa dans 4 bols. Ajoutez les légumes rôtis, le concombre, les tomates cerises, le maïs, les tranches d’avocat et la laitue. Disposez le poulet grillé par-dessus. Arrosez de sauce au yaourt et servez immédiatement.

Notes

Rincez toujours le quinoa avant cuisson pour enlever l’amertume. Pour un poulet plus juteux, utilisez des hauts de cuisse désossés. La sauce peut être enrichie avec des herbes fraîches comme le persil ou la coriandre. Les restes se conservent 3-4 jours au réfrigérateur, mais ajoutez l’avocat et la sauce au moment de servir.

Nutrition

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